Parece que cada vez que comienzan los entrenamientos de primavera, los muchachos que dejaron el campo desgastados a fines de septiembre regresan a mediados de febrero súper desarrollados, con toneladas de músculo nuevo - el jardinero de los Medias Rojas Andrew Benintendi , por ejemplo, agregó 20 libras adicionales a su cuerpo durante este último invierno. Lo mismo para Yoenis Céspedes de los Mets, cuyo cuerpo recién abultado Buster Olney de ESPN no puede dejar de hablar el Béisbol esta noche podcast : SE HA CONVERTIDO EN TAN MONSTRUO EN TAN CORTO TIEMPO. ES SIMPLEMENTE ENORME. TAN, TAN, TAN ENORME.
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¿Pero esto significa que el hombre promedio, mirando un calendario y viendo que faltan tres meses para sus próximas vacaciones en la playa, puede hacer lo mismo? Los nutricionistas a menudo advierten que no es seguro perder más de un par de libras a la semana cuando hace dieta, pero ¿quésobre cuando lo intentas ponte ¿peso?
La cantidad de músculo que puede agregar en ... una semana
Malas noticias, asistentes al gimnasio de último momento: no le sucederán demasiadas cosas a su cuerpo en la primera semana de ejercicio. Si ha esperado hasta siete días antes de las vacaciones de primavera para rechazar la comida rápida y comenzar a bombear hierro, es básicamente demasiado tarde, según el consultor de salud, nutrición y estilo de vida Michael Kuhn, fundador de Mike the Caveman Consulting . Él dice que puede esperar ganar "alrededor de 0.2 a 0.25 libras [de músculo] como máximo" en la primera semana. Más deprimente para los que hacen ejercicio intermitentemente, eso se aplica tanto a aquellos que hantomado un tiempo fuera del gimnasio como lo hace con los principiantes.
La simple razón de esto es que desarrollar músculo lleva tiempo. “La tasa de renovación de proteínas, es decir, la descomposición de las proteínas musculares dañadas y la creación de otras nuevas y más fuertes [que es lo que estás haciendo cuando ganas músculo] - es el límite de tiempo ”, explica Carolyn Dean, miembro de la Junta Asesora Médica de Asociación de magnesio nutricional .
Sin embargo, esto no significa que deba desanimarse: si bien la primera semana será lenta, con pocos resultados visibles, tiene el beneficio de llevarlo a una rutina establecida, preparándolo para mayoresrecompensas por venir.
La cantidad de músculo que puede agregar en ... un mes
Si ha pospuesto las cosas hasta un mes antes de la fecha límite, digamos, ha decidido que debe hacerlo Lobezno para una próxima Con, pero solo tienes cuatro semanas para ponerte en forma; te alegrará saber que puedes ver algunos resultados decentes en ese período de tiempo.
"Las cosas comenzarán a mejorar después de la segunda semana; a partir de ese momento, probablemente podría esperar ganar 0.5 libras de músculo por semana", dice Kuhn. En cuanto al primer mes completo: "Puede esperar como máximo ganar aproximadamentedos libras de músculo, si realmente estás marcado ", agrega. Y con" marcado ", no solo se refiere a ir al gimnasio, sino a comer la comida adecuada y dormir lo suficiente.
“Como regla general, la clave para el crecimiento muscular exitoso es que la síntesis de proteínas musculares [la creación de nuevos músculos] debe exceder la degradación de proteínas musculares [el desprendimiento de músculos viejos]”, dice Dean. Para lograr esto, ella dice que esvital llevar una dieta equilibrada que incluya tanto proteínas y carbohidratos, además de descansar lo suficiente.
En otras palabras, a pesar de lo que la mayoría de la gente piensa, el gimnasio no es realmente el lugar donde crecen los músculos, el proceso de reparación de tejidos que agranda los músculos en realidad ocurre después hace ejercicio, cuando está en reposo, así que asegúrese de irse temprano si está tratando de aumentar su volumen.
Para el ejercicio, Kuhn recomienda hacer mucho entrenamiento de resistencia pesado. "En términos de crecimiento muscular puro, debes estar en el extremo superior con repeticiones, alrededor de 8 a 15 repeticiones por serie". Él aconseja hacer muchos ejercicios de empuje., como press de banca y flexiones, así como ejercicios de tracción como flexiones y flexiones. Sin embargo, no se exceda: tres días a la semana de este tipo de entrenamiento debería ser suficiente.
En cuanto a la dieta, recomienda “muchas proteínas y grasas para mantener los niveles hormonales”. Los alimentos ricos en proteínas incluyen pescado, carne de res y pollo. Pero no se detenga allí: la grasa también es muy importante.Lo que ocurre es que la gente no engorda lo suficiente ”, explica. Lamentablemente, esto no significa meterse un montón de hamburguesas grasosas en la boca, sino grasas de calidad como los aceites de coco, el aceite de aguacate y los huevos especialmente las yemas.
La cantidad de músculo que puede agregar ... tres meses
Al hacer los cálculos, puede darse cuenta de que dos libras de músculo por mes debe significar que puede aumentar al menos seis libras en 90 días, ¿verdad? Bueno, aunque esa no es una meta imposible, a Kuhn le gusta ser másconservador. "Tres a seis libras como máximo es razonable, pero para este momento es posible que comiences a ver que el desarrollo muscular se ralentiza", dice. Esto se debe a que el tejido conectivo, como las articulaciones y los ligamentos, solo puede crecer hasta cierto punto a la vez.y es por eso que tantos fitness " desafíos ”son ocho semanas o doce semanas: no verá resultados tan sorprendentes después de ese punto.
ahora, eso es es posible que su cuerpo pueda desarrollar más músculos que esto, pero requiere que cambie sus tácticas durante al menos un mes. "Después de dos meses, recomiendo cambiar las cosas de la construcción de músculos a más ejercicios basados en la fuerza, conrepeticiones más bajas y mayor peso ", dice Kuhn." Si hiciste 10 libras a 10 repeticiones en la fase de desarrollo muscular, podrías hacer cinco repeticiones a 20 libras para la fase basada en la fuerza ".
Esto es lo que se conoce como "sobrecarga progresiva", una técnica diseñada para prepararte para levantar más peso en futuros entrenamientos. No verás que tus músculos crezcan tanto, pero cuando regreses a los entrenamientos de desarrollo muscular,Podrás levantar más y ver mejores resultados. Para un entrenamiento continuo, ocho semanas de desarrollo muscular seguidas de cuatro semanas de fortalecimiento es un buen patrón a seguir.
La cantidad de músculo que puede agregar ... si es un atleta estrella
Sin embargo, en general, el cuerpo humano solo puede crear una cantidad limitada de músculo en un período de tiempo determinado, y Kuhn cree que incluso solo uno una libra de músculo por mes es un objetivo práctico para la mayoría de los hombres. Lo cual, por supuesto, plantea una pregunta: ¿Cómo es posible que un atleta se presente al entrenamiento de primavera con 20 libras extra de músculo?
La respuesta corta: no lo es. Debido a su entrenamiento constante y la ventaja que les da, los atletas mayo ser capaz de agregar hasta 10 libras de músculo real en 90 días, pero eso es todo. "Muchos de esos números están inflados", dice Kuhn. "No vas a ganar tanto peso en músculo puro, muchode eso también será el peso de la grasa y el agua ".
A pesar de lo decepcionante que esto suena, en realidad es una buena noticia para usted: seis libras de músculo no parece mucho, pero con la dieta adecuada, aumentará más cerca de las 12 libras de volumen real.
Así que tome sus fotos del "antes" ahora y comience a bombear.
Brian VanHooker
Brian VanHooker es escritor en MEL. Es el co-creador del piloto de John O'Hurley 'The Tramp' y co-creó 'Barnum & Elwood'. También presenta un podcast de entrevistas de TMNT.
